عضلات المعدة و أفضل التمارين
عضلات المعدة
تمارين عضلات المعدة
شد المعدة و تقوية عضلات المعدة
ليس هناك أي أدوات سحرية، أو أي أدوات عالية التقنية، تساعد في بناء عضلات بطنك بدون تعب.
فلا
بد لك من ممارسة الرياضة لشد المعدة و لتبدين أكثر نحافة، و تلك التمارين
هي التي تعرف بتمارين الصندوق السداسي (six-pack). وهي حلمك في الحصول على
جسم ذي شكل جذاب ومتناسق، و ذي أرداف مشدودة, و ها هي الآن بين يديك!
و
لكن عليك أن تعزم على ممارستها مع بعض التمارين الخاصة بأسفل البطن، و لا
تستمع و لا تصدق الإعلانات التي تقوم بخداعك. و إليك طريقة أدائها!
تمارين بناء عضلات البطن:
أفضل
طريقة لتشد بها البطن, هي بناء عضلات كبيرة و قوية بشكل تدريجي. و لتقومي
بهذا لابد لك من أداء تمارين شد المعدة و لكن بشكل صحيح حتى لا تتسبب في
الحصول على آلام في أسفل الظهر.
و تستطيعين بناء عضلات منطقة البطن:
إذا قمت بتمارين شد المعدة؛ و ذلك لأن البطن العليا والسفلى ليسا
منفصلتين؛ بل هما مرتبطان ببعضهما البعض.
و بالتأكيد في هذا المقال
ستجدين تمارين شد المعدة التي يمكن أن تساعدك على بناء و تقوية العضلات
الموجودة تحديداً في الجزء السفلي والعلوي من البطن.
بالإضافة إلى
أن تمارين شد البطن يمكن أن تساعدك في الحصول على عضلات معدة قوية, فهي
أيضا بإمكانها أن تبني عضلات في الظهر. مما يقلل من احتمال حدوث آلام
الظهر. كما أنها توفر الحماية من الإصابة بالجروح عن طريق حدوث استجابة
سريعة لأي ضغط على تلك المنطقة.
دعنا نتعمق قليلا في عضلات منطقة
البطن. فإن عضلة البطن المستقيمة هي العضلة التي تمتد أسفل معدتك، فيما بين
أضلاع القفص الصدري و الوركين. أما العضلة الخارجية والداخلية المائلة:
تقع أسفل جانبي الخصر، و يعملا على تدوير الجذع و على مساعدة المعدة في عمل
حركات اللف و الالتواء.
و هنا تكوني بحاجة إلى أداء تمارين للبطن لتنشيط و تقوية العضلات في تلك المنطقة.
و
لا يقتصر الأمر على ذلك؛ بل إن هناك طبقة من الدهون تتجمع في منطقة
الأرداف يجب أن يقوم الجسم بإحراقها، وهذا لا يمكن القيام به إلا مع اتباع
نظام غذائي سليم. فحاولي زيادة ما تتناولين من بروتين، والحد مما تتناولين
من كربوهيدرات؛ و ذلك لأنه قيل بأن تناولك للغذاء منخفض الكربوهيدرات هو
إحدى طرق معالجة الأرداف المترهلة بشكل منتظم، مع أداء التمارين اليومية
المعقولة لمنطقة الأرداف, بالإضافة إلى ممارسة تمارين التقوية و تمارين
القلب.
تمارين شد المعدة:
لابد أن تكون تمارين شد المعدة عادة
متبعة, و الغاية من ذلك الاستمرار على أدائها، و ليس الشدة في أدائها. و في
العموم, لابد من ترك أي تمرين يقودك إلى الشعور بالألم أو إلى الإرهاق
المبالغ فيه. ويكون برنامج شد المعدة التدريبي الأفضل بين ما يشابهه من
البرامج, لأنه يساعدك في الحصول على معدة مشدودة ومستقيمة.
هناك العديد
من التمارين الخاصة بمنطقة الأرداف يمكنك أدائها على الأرض. و عند البدء في
التمرين, لابد لك من البدء مع عضلة البطن (كغيرها من العضلات) بشيء من
تمارين المقاومة، كتمرين ثني العضلة الفخذية ذات الرأسين أو تمرين التحرك
الطاحن(crunches).
تستطيعين أداء تمرين إمالة حوض الورك البسيط (pelvic tilt) و أنت تجلسين على الكرسي مما يساعدك في تقوية عضلات بطنك و دعم الظهر.
أفضل التمارين لشد المعدة:
تمرين التحرك الطاحن:
(Crunch)
استلقي
على ظهرك، و اثني ركبتيك إلى الأعلى, ثم ابدئي برفع كتفيك من على الأرض
اتجاه الركبتين المرفوعتين. و الغاية هي التركيز على تحريك أضلاع القفص
الصدري نحو الوركين.
تمرين الثني المعاكس:
(Reverse Curl)
استلقي
على ظهرك واثني ركبتيك في اتجاه صدرك. و دعي وركيك على الأرض. و في نفس
الوقت: ابدئي بتقليص عضلات بطنك. لابد أن يدخل هذا التمرين ضمن برنامج
تمرين البطن السفلى الخاص بك.
تمرين رفع الساق:
(Leg raise)
رفع
الساق الانفرادي ينطوي على رفع إحدى ساقيك من على الأرض إلى الأعلى. و رفع
الساق الازدواجي ينطوي على رفع الساقين معا من على الأرض في الوقت نفسه.
وهذا يعتبر إحدى التمارين الخاصة بعضلات البطن و هو تمرين مثالي في تمارين
شد البطن السفلية.
تمرين الأرداف باستخدام الكرة:
(Abs exercise with the ball)
الكرة
الثابتة هي إحدى الوسائل الفعالة في تمارين الأرداف و أسفل الظهر. و نظرا
للانحناء الموجود في تلك الكرة، تحصل عضلات البطن السفلية على عدد ذي قدر
كبير من الحركات.
تمرين الدراجة:
(Bicycle)
حصل هذا التمرين
على أعلى رتبة في تمارين البطن عند تقييمه في موضوع التمارين الرياضية. و
عندما يؤدى تمرين الدراجة مع محاولة سحب عضلات الأرداف، فإن هذا التمرين
يقدم لك الكثير.
تمرين لوح الخشب:
Plank))
تحتاجين مع هذا
النوع من البرامج التدريبية إلى أخذ وضعية إجراء تمرين الضغط الرياضي، و من
ثم محاولة الثبات على هذا الشكل. و تأكدي من أن جسمك مثبت بوضع مستقيم كخط
مستقيم ممتد من الرأس حتى أصابع القدم.
تمرين كرسي الزعيم:
(Captains chair)
يتضمن
تمرين الأرداف هذا الجلوس المستقيم على كرسي صالة الألعاب الرياضية، و
الإمساك بإحكام بدعامة اليد. و بعد ذلك, ابدئي بإرجاع ظهرك في اتجاه موضع
الرأس الخاص بك، ثم قومي برفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب أن يبقى ظهرك
مستقيماً خلال فترة التمرين
تدريبات وتمارين رفع الأثقال
الانجازات الرياضية القوية هي نتيجة عدة أسباب
كالتكنيك الاقتصادي , تطور السرعة , تطور التحمل العام , تغير وجه نظر
اللاعب للمنافسة , التوافق و القوة العامة.
تطوير النوع الأخير ( القوة العامة ) يتم في البداية من خلال تدريبات الدائري ومن ثم الانتقال تدريجياً مع تطور مستوى اللاعب إلى تدريبات الأثقال.
ما الطرق التي تجعلنا أقوياء
الطريقة الوحيدة لتقوية العضلة هي عندما تجبر للعمل خارج حدود طاقتها ( الشدة ) عن طريق زيادة الحمل.
زيادة الحمل يتم تدريجياً عن طريق زيادة :
1. المقاومة ( الوزن ). مثال : زيادة 10كغم على بار الحديد.
2. عدد التكرارات مع وزن محدد.
3. عدد مجموعات التمرين.
تضخيم الليفة العضلية
تدريبات المقاومة تزيد من حجم العضلة ( تضخيم ). نمو العضلة يعتمد أساساً على نوع الليفة العضلية المثارة وطريقة تحفيز الليفة العضلية. نمو العضلات ناتج عن واحد أو أكثر من التكيفات التالية :
1. زيادة البروتينات المنقبضة ( الآكتين والمايوسين ).
2. زيادة عدد وحجم مايوفايبرز لكل ليفة عضلية.
3. زيادة كمية التوصيل في العضلة و خلايا الأربطة وخلايا الأوتار.
4. زيادة الأنزيمات والغذاء المخزن.
ماذا نستخدم من تدريبات الأثقال
التدريبات يجب أن تكون خاصة بنوع القوة المطلوب تنميتها والتي لها علاقة مباشرة بمتطلبات السباق أو الفعالية ( مبدأ التخصص ). المدرب يجب أن تكون لديه المعرفة الكافية بأنواع القوة الخاصة بتطوير الانجاز في فعالية السباق وأنماط الحركة المستخدمة.
بالرغم من أن الخصوصية مهمة عند كتابة البرنامج التدريبي إلا أن إعطاء تدريبات عامة أيضا مهم لما له من أثر على القوة العامة للجسم.
الأمثلة على تدريبات الأثقال :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الصدر.
4. سكوات خلفي.
5. ديد ليفت.
6. المعدة.
7. الأكتاف.
7. تراي سيبس.
8. باي سيبس.
9. دفع الحديد بالقدمين.
التدريبات العامة السابقة تعطي توازن للحركة وتؤسس قاعدة قوية تبنى عليها التدريبات الخاصة لاحقاً.
حركة العضلات
الانقباض العضلي ينشأ عن طريق الشحنة الكهربائية الصادرة من الجهاز العصبي المركزي التمرين الذي يسبب أكبر كمية من النشاط الكهربائي داخل المجموعة العضلية سوف ينتج أكبر قدر من حجم العضلة وزيادة كبيرة في قوتها.
قام الباحث لورينزو كورناشيا بعمل دراسة للشحنات الكهربائية الصادرة عن طريق فحص الالكترومايوغرافيك لتحديد ما هو التمرين الذي ينتج أكبر قدر من التحفيز داخل المجموعة العضلية فكانت النتيجة :
1. المجموعة العضلية الصدرية الرئيسية – تدريبات الصدر المائل مع الدامبلز.
2. المجموعة العضلية الصدرية الثانوية – تدريبات الصدر المرتفع مع الدامبلز.
تدريبات الرفعات الأولمبية
تدريبات الرفعات الأولمبية مهمة جداً عند التخطيط لبرامج القدرة والسرعة.
الهدف من هذه التمارين هو تطوير عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متفجرة وعنيفة والتي تتطلب استخدام العديد من المفاصل والمجموعات العضلية بشكل متوافق ومتتابع مع بعضها البعض.
الرفعات الأولمبية تتكون من التمرينات التالية :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الخطف العنيف.
ما هو الوزن المناسب
كمية الأثقال المستخدمة يجب أن تقاس كنسبة مئوية من ( أقصى حمل ممكن أن يرفعه اللاعب لمرة واحدة ) ويسمى اصطلاحاً 1RM ( تكرار واحد قصوي ).
عندما يستطيع اللاعب حمل ثقل معين لثلاثة تكرارات فقط 3RM ( حتى الإجهاد ) فإننا نسميه ( ثلاثة تكرارات قصوية ) وتكون تقريباً 95% من الوزن الذي يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة 1RM.
وللحصول على النتيجة الكبيرة يجب على اللاعب التدريب حسب قابليته وموهبته والجينات الموروثة إليه.
فاللاعب الذي لديه كمية كبيرة من الألياف العضلية البطيئة سوف يتكيف أفضل على تدريبات التحمل وتدريبات تحمل القوة باستخدام تكرارات كثيرة بوزن خفيف. أما اللاعبين الذين لديهم نسبة كبيرة من الألياف السريعة سوف يستفيدون من تدريبات السرعة وتدريبات القوة العظمى من خلال استخدام تكرارات قليلة بوزن عالي جداً.
العلاقة بين الحمل المستخدم – التكرارات
نطاق تدريبات الأثقال يتطلب استخدام حمل في نطاق 60% – 100% من أقصى حمل لمرة واحدة 1RM.
العلاقة بين نسبة الشدة المستخدمة وعدد التكرارات ( مقربة ) حتى الإجهاد هي على النحو التالي :
60% – 17 تكرار.
65% – 14 تكرار.
70% – 12 تكرار.
75% – 10 تكرار.
80% – 8 تكرار.
85% – 6 تكرار.
90% – 5 تكرار.
95% – 3 تكرار.
100% – 1 تكرار.
كم عدد التكرارات المطلوبة
عدد التكرارات المستخدمة حتى الاجتهاد تعتبر عامل مهم عند تصميم البرنامج التدريبي.
لتنمية القوة العظمى فإن التكرارات من RM 4-6 تستخدم لهذه الغاية. أما استخدام تكرارات من RM 20-12 فيسبب تطور في تحمل القوة وكبر حجم العضلة.
القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة لتنمية القوة يتطلب راحة من 3-5 دقائق بين المجموعات ولكن إذا كان الهدف هو تنمية تحمل القوة فيجب أخذ راحات قليلة.
بشكل عام جميع فعاليات ألعاب القوى تتطلب قدرة كبيرة من السرعة والحركة لذلك يجب تنمية هذه النوعية من الصفات عند استخدام تدريبات القوة والأثقال.
القوة العضلية تنمى باستخدام 8 تكرارات أو أقل في المجموعة الواحدة. والوزن يعتمد على غاية المدرب في تطوير أي نوع من الصفات :
1RM – 3RM يطور القوة المرتبطة بالجهاز العضلي العصبي.
4RM – 6RM يطور القوة العظمى عن طريق تحفيز العضلات للتضخم.
6RM – 12RM يضخم العضلة مع زيادة متوسطة في القوة.
12RM – 20RM يطور تحمل القوة وحجم العضلة.
أنواع القوة المستخدمة وكيفية التدرب عليها
معظم الرياضات تتطلب جميع أو بعض أنواع ولكن بنسب معينة حسب اللعبة وأنواع القوة المستخدمة هي :
1. تحمل القوة :
الهدف هو تطوير عضلات قادرة على العمل وإنتاج انقباضات مستمرة تحت ظروف الإجهاد.
وهذا يتطلب وجود تكرارات عالية ( 15 تكرار فأكثر ) بأوزان ( 30%-50% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات الميدان والتجذيف والدفاع عن النفس والتحمل.
2. القدرة :
الهدف إنتاج قوة كبيرة بسرعة عالية وقدرة حركية كبيرة. وهذا يتطلب عدد متوسط من التكرارات ( 6-10 تكرارات ) وبوزن (70%-80% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات العدو , القفز ( الوثب الطويل ) , الرمي ( رمي الرمح ).
3. القوة العظمى :
الهدف هو القدرة على رفع وزن ثقيل جدا. وهذا يتطلب أن يكون عدد التكرارات قليلة (1-5 تكرارات ) وبوزن (80%-100% 1RM).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات رفع الأثقال , رمي الجلة.
الحجم مع القوة : الهدف هو زيادة حجم العضلة وهذا يتطلب عدد تكرارات متوسطة إلى عالية من (8-12) مع وزن متوسط إلى ثقيل (70%- 80%+ 1RM). وهو مناسب لرياضة كمال الأجسام أو الرياضات ككرة القدم الأمريكية والتي تعتمد بشكل أساسي على كبر حجم العضلات.
فترات الراحة بين المجموعات
الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :
1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.
الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.
فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة
مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.
ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال
هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.
أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.
وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.
العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.
نظام مجموعات التدريب
1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :
مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :
في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :
في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.
البرنامج التدريبي
على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.
بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال
تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.
تطوير النوع الأخير ( القوة العامة ) يتم في البداية من خلال تدريبات الدائري ومن ثم الانتقال تدريجياً مع تطور مستوى اللاعب إلى تدريبات الأثقال.
ما الطرق التي تجعلنا أقوياء
الطريقة الوحيدة لتقوية العضلة هي عندما تجبر للعمل خارج حدود طاقتها ( الشدة ) عن طريق زيادة الحمل.
زيادة الحمل يتم تدريجياً عن طريق زيادة :
1. المقاومة ( الوزن ). مثال : زيادة 10كغم على بار الحديد.
2. عدد التكرارات مع وزن محدد.
3. عدد مجموعات التمرين.
تضخيم الليفة العضلية
تدريبات المقاومة تزيد من حجم العضلة ( تضخيم ). نمو العضلة يعتمد أساساً على نوع الليفة العضلية المثارة وطريقة تحفيز الليفة العضلية. نمو العضلات ناتج عن واحد أو أكثر من التكيفات التالية :
1. زيادة البروتينات المنقبضة ( الآكتين والمايوسين ).
2. زيادة عدد وحجم مايوفايبرز لكل ليفة عضلية.
3. زيادة كمية التوصيل في العضلة و خلايا الأربطة وخلايا الأوتار.
4. زيادة الأنزيمات والغذاء المخزن.
ماذا نستخدم من تدريبات الأثقال
التدريبات يجب أن تكون خاصة بنوع القوة المطلوب تنميتها والتي لها علاقة مباشرة بمتطلبات السباق أو الفعالية ( مبدأ التخصص ). المدرب يجب أن تكون لديه المعرفة الكافية بأنواع القوة الخاصة بتطوير الانجاز في فعالية السباق وأنماط الحركة المستخدمة.
بالرغم من أن الخصوصية مهمة عند كتابة البرنامج التدريبي إلا أن إعطاء تدريبات عامة أيضا مهم لما له من أثر على القوة العامة للجسم.
الأمثلة على تدريبات الأثقال :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الصدر.
4. سكوات خلفي.
5. ديد ليفت.
6. المعدة.
7. الأكتاف.
7. تراي سيبس.
8. باي سيبس.
9. دفع الحديد بالقدمين.
التدريبات العامة السابقة تعطي توازن للحركة وتؤسس قاعدة قوية تبنى عليها التدريبات الخاصة لاحقاً.
حركة العضلات
الانقباض العضلي ينشأ عن طريق الشحنة الكهربائية الصادرة من الجهاز العصبي المركزي التمرين الذي يسبب أكبر كمية من النشاط الكهربائي داخل المجموعة العضلية سوف ينتج أكبر قدر من حجم العضلة وزيادة كبيرة في قوتها.
قام الباحث لورينزو كورناشيا بعمل دراسة للشحنات الكهربائية الصادرة عن طريق فحص الالكترومايوغرافيك لتحديد ما هو التمرين الذي ينتج أكبر قدر من التحفيز داخل المجموعة العضلية فكانت النتيجة :
1. المجموعة العضلية الصدرية الرئيسية – تدريبات الصدر المائل مع الدامبلز.
2. المجموعة العضلية الصدرية الثانوية – تدريبات الصدر المرتفع مع الدامبلز.
تدريبات الرفعات الأولمبية
تدريبات الرفعات الأولمبية مهمة جداً عند التخطيط لبرامج القدرة والسرعة.
الهدف من هذه التمارين هو تطوير عضلات الجسم الكبيرة بطريقة متفجرة وعنيفة والتي تتطلب استخدام العديد من المفاصل والمجموعات العضلية بشكل متوافق ومتتابع مع بعضها البعض.
الرفعات الأولمبية تتكون من التمرينات التالية :
1. الخطف.
2. النتر.
3. الخطف العنيف.
ما هو الوزن المناسب
كمية الأثقال المستخدمة يجب أن تقاس كنسبة مئوية من ( أقصى حمل ممكن أن يرفعه اللاعب لمرة واحدة ) ويسمى اصطلاحاً 1RM ( تكرار واحد قصوي ).
عندما يستطيع اللاعب حمل ثقل معين لثلاثة تكرارات فقط 3RM ( حتى الإجهاد ) فإننا نسميه ( ثلاثة تكرارات قصوية ) وتكون تقريباً 95% من الوزن الذي يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة 1RM.
وللحصول على النتيجة الكبيرة يجب على اللاعب التدريب حسب قابليته وموهبته والجينات الموروثة إليه.
فاللاعب الذي لديه كمية كبيرة من الألياف العضلية البطيئة سوف يتكيف أفضل على تدريبات التحمل وتدريبات تحمل القوة باستخدام تكرارات كثيرة بوزن خفيف. أما اللاعبين الذين لديهم نسبة كبيرة من الألياف السريعة سوف يستفيدون من تدريبات السرعة وتدريبات القوة العظمى من خلال استخدام تكرارات قليلة بوزن عالي جداً.
العلاقة بين الحمل المستخدم – التكرارات
نطاق تدريبات الأثقال يتطلب استخدام حمل في نطاق 60% – 100% من أقصى حمل لمرة واحدة 1RM.
العلاقة بين نسبة الشدة المستخدمة وعدد التكرارات ( مقربة ) حتى الإجهاد هي على النحو التالي :
60% – 17 تكرار.
65% – 14 تكرار.
70% – 12 تكرار.
75% – 10 تكرار.
80% – 8 تكرار.
85% – 6 تكرار.
90% – 5 تكرار.
95% – 3 تكرار.
100% – 1 تكرار.
كم عدد التكرارات المطلوبة
عدد التكرارات المستخدمة حتى الاجتهاد تعتبر عامل مهم عند تصميم البرنامج التدريبي.
لتنمية القوة العظمى فإن التكرارات من RM 4-6 تستخدم لهذه الغاية. أما استخدام تكرارات من RM 20-12 فيسبب تطور في تحمل القوة وكبر حجم العضلة.
القدرة على تحمل الأوزان الثقيلة لتنمية القوة يتطلب راحة من 3-5 دقائق بين المجموعات ولكن إذا كان الهدف هو تنمية تحمل القوة فيجب أخذ راحات قليلة.
بشكل عام جميع فعاليات ألعاب القوى تتطلب قدرة كبيرة من السرعة والحركة لذلك يجب تنمية هذه النوعية من الصفات عند استخدام تدريبات القوة والأثقال.
القوة العضلية تنمى باستخدام 8 تكرارات أو أقل في المجموعة الواحدة. والوزن يعتمد على غاية المدرب في تطوير أي نوع من الصفات :
1RM – 3RM يطور القوة المرتبطة بالجهاز العضلي العصبي.
4RM – 6RM يطور القوة العظمى عن طريق تحفيز العضلات للتضخم.
6RM – 12RM يضخم العضلة مع زيادة متوسطة في القوة.
12RM – 20RM يطور تحمل القوة وحجم العضلة.
أنواع القوة المستخدمة وكيفية التدرب عليها
معظم الرياضات تتطلب جميع أو بعض أنواع ولكن بنسب معينة حسب اللعبة وأنواع القوة المستخدمة هي :
1. تحمل القوة :
الهدف هو تطوير عضلات قادرة على العمل وإنتاج انقباضات مستمرة تحت ظروف الإجهاد.
وهذا يتطلب وجود تكرارات عالية ( 15 تكرار فأكثر ) بأوزان ( 30%-50% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات الميدان والتجذيف والدفاع عن النفس والتحمل.
2. القدرة :
الهدف إنتاج قوة كبيرة بسرعة عالية وقدرة حركية كبيرة. وهذا يتطلب عدد متوسط من التكرارات ( 6-10 تكرارات ) وبوزن (70%-80% 1RM ).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات العدو , القفز ( الوثب الطويل ) , الرمي ( رمي الرمح ).
3. القوة العظمى :
الهدف هو القدرة على رفع وزن ثقيل جدا. وهذا يتطلب أن يكون عدد التكرارات قليلة (1-5 تكرارات ) وبوزن (80%-100% 1RM).
وهذا النوع من القوة مناسب لرياضات رفع الأثقال , رمي الجلة.
الحجم مع القوة : الهدف هو زيادة حجم العضلة وهذا يتطلب عدد تكرارات متوسطة إلى عالية من (8-12) مع وزن متوسط إلى ثقيل (70%- 80%+ 1RM). وهو مناسب لرياضة كمال الأجسام أو الرياضات ككرة القدم الأمريكية والتي تعتمد بشكل أساسي على كبر حجم العضلات.
فترات الراحة بين المجموعات
الهدف من إعطاء فترات راحة بين المجموعات هو إعادة تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات (ATP) وكرياتين فوسفات (CP) في العضلات. عند إعطاء راحة غير كافية فإن اعتماد الجسم على نظام الطاقة حامض اللاكتيك سوف يكون أعلى عند أداء المجموعة التي تليها. وبالتالي عند إعطاء الراحات يجب النظر الى ما يلي :
1. نوع القوة المطلوب تنميتها.
2. الحمل التدريبي المستخدم عند أداء التدريبات.
3. عدد المجموعات العضلية المشتركة في التمرين.
4. حالة اللاعب قبل البدء بالتمرين.
5. وزن اللاعب.
الراحة من 3-5 دقائق أو أطول سوف تسمح بإعادة كاملة في تصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات.
فترات الراحة بين الوحدات التدريبية المختلفة
مصدر الطاقة المستخدم أثناء الوحدة التدريبية هو العنصر الأهم لتحديد فترات الراحة بين الوحدات التدريبية.
خلال فترة القوة العظمى يتم استخدام مصدر الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات وبالتالي فإن استخدام هذا النوع يومياً ممكن بسبب تخليق وتصنيع ثلاثي أدونيزين الفوسفات وكرياتين فوسفات الكامل خلال 24 ساعة. أما عندما يتدرب اللاعب لتحسين تحمل القوة عن طريق التحمل العضلي فالراحة اللازمة للاستشفاء الكامل هي 48 ساعة وهو الوقت اللازم لإعادة مخازن الجلايكوجين لحالتها الطبيعية.
وكقاعدة عامة 48 ساعة هو الوقت الفاصل بين وحدة تدريبية وأخرى.
عندما يتدرب اللاعب بطريقة عنيفة ومجهدة فإن اللاعب يجد أن من الصعوبة الاحتفاظ بنفس درجة الأداء في رفع الأثقال بين الوحدة والأخرى ومن المستحسن أن يكون هنالك تنوع بين الوحدات ( مثال حمل خفيف , متوسط , عالي ) في كل أسبوع.
ما الأدوات اللازمة في تدريبات الأثقال
هنالك العديد من أجهزة المقاومة اللازمة لتدريبات الأثقال وأيضاً الأوزان الحرة والتي تستخدم لأغراض خاصة لتطوير الأداء الرياضي , فكل نوع له الايجابيات والخصائص التي تميزه عن النوع الآخر فالتدريب باستخدام الأجهزة يعتبر أداة جيدة لتطوير القوة وتناغم العضلات ومصممة خصيصاً لتقوية كل عضلة على حدى بدون اشتراك العضلات المحيطة.
أما الأوزان الحرة ( البار , الدامبلز , والأجهزة التي توفر نفس بيئة المقاومة للعضلات ) فإنها لا تسمح فقط بتقوية مجموعة محددة من العضلات ولكن أيضاً بتقوية العضلات المحيطة والتي تساعد في الحركة المطلوبة.
وهذه العضلات المحيطة عندما تستهدف للعمل تساعد اللاعب على زيادة الوزن المستخدم في التدريب وبالتالي تحفيز العضلات لتنمو وزيادة مقطع الألياف العضلية.
العضلات المحيطة تساعد على توازن الجسم وتدعم أطراف الجسد ووضعية الجسم خلال الرفعات.
رفع الأثقال الحرة يحسن التوافق من خلال تحسين خطوط عمل الجهاز العصبي العضلي والتي تربط العضلات بالجهاز العصبي المركزي.
نظام مجموعات التدريب
1. المجموعات الفردية ( البسيطة ) :
مثال 3 × 8 بشدة 70%.
تعني 3 مجموعات ب 8 تكرارات بوزن 70% من أقصى وزن يستطيع اللاعب رفعة لمرة واحدة حتى الإجهاد 1RM. جميع اللاعبين المبتدئين يجب أن يستخدموا هذا النوع من الأنظمة وذلك لأن التكرارات الكثيرة تعلم اللاعب التكنيك الجيد وبالتالي يقلل من مخاطر التعرض للإصابة.
2. النظام الهرمي :
في هذا النوع يتم زيادة الوزن (الثقل) تدريجياً مع تقليل عدد التكرارات تدريجياً.
مثال : 10 × 100كغم , 5 × 120كغم , 4 × 130كغم , 3 × 150كغم , 2 × 150كغم , 1 × 160كغم.
هذا النوع من الأنظمة يستخدم من قبل اللاعبين المحترفين والذين لديهم التكنيك الجيد.
3. المجموعات الفائقة :
في هذا النوع يتم إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات متتابعة بدون راحة بين مجموعة التمارين حتى يتم تنفيذ جميع التمارين المطلوبة.
ويتم أخذ الراحة بين المجموعات فقط إذا كان هنالك أكثر من دورة تدريبية في هذا النوع.
البرنامج التدريبي
على المدرب استخدام جميع الملاحظات السابقة الذكر في تحضير البرنامج التدريبي لجميع اللاعبين عند التحضير لفترة القوة العامة وذلك لطوير جميع الصفات البدنية العامة للاعب أو في فترة القوة الخاصة لتطوير صفات القوة الخاصة لهذا اللاعب حسب احتياجات فعاليته.
اذا كان مكان تدريب الأثقال بعيد عن منزلك ولديك مجموعة من الأوزان الحرة مثل الدامبلز فيستطيع المدرب عمل برنامج تدريبي باستخدام الدامبلز. لمراقبة مدى التطور في تدريبات القوة فيجب على المدرب بشكل دوري أن يقوم بعمل اختبارات للقوة وللتوازن.
بعض النقاط حول إجراءات الآمان عند إجراء تدريبات الأثقال
تدريبات الأثقال آمنة عندما يتم مراقبتها والاشراف عليها من قبل أصحاب الاختصاص. جميع مراكز التدريب يجب أن تحتوي على مجموعة من الملاحظات والقوانين لحماية اللاعبين من المخاطر المتوقع حدوثها.
القوانين تختلف من مركز تدريبي الى آخر ولكن بعض القوانين البسيطة تكون مشتركة لجميعهم مثل :
1. تدرب فقط عن وجود مدرب أو مشرف مختص.
2. اتبع برنامجك التدريبي كما هو.
3. اعمل في مجموعات زوجية ( لاعب يعمل والآخر يتابع ).
4. عدم المزاح.
5. ارتدي اللباس والحذاء الصحيح.
6. عدم الأكل والشرب أو التدخين.
7. عدم اقتناء أجهزة الموسيقى الشخصية.
8. مساعدة واحترام اللاعبين الآخرين.
9. فقط اللاعبين الذين لديهم تدريبات في صالة الحديد هم المسموح تواجدهم.
هذا الموضوع للمبتدئين و المتوسطين في اللعبة